​​补钙，是很多人的一门日常必修课。

 

婴幼儿生长发育不能缺钙，易得佝偻病；青少年成长不能缺钙，会导致骨骼发育不良；孕妈妈不能缺钙，容易导致分娩不易，且会影响宝宝大脑发育；中老年不能缺钙，容易骨质疏松。

 

不仅老、幼、孕者不能缺钙，成年也不能缺！人体30岁左右达到峰值骨量，随后逐年下降，尤其是女性，在我国有高达60%的中年女性有缺钙现象。

 

缺钙了？来一碗骨头汤，来一份虾皮？其实很多人都补错了！

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补钙误区，很多人都不知道！

 

​骨头汤补钙？烹饪方式不对也无用。骨头断了就多喝骨头汤，以形补形，我国自古就有喝骨头汤补钙的习惯。

 

但是目前已经证实这种做法并不科学，虽然骨头里富含很多钙质，但是基本不溶于水，就算你熬十个小时，溶解出的钙量也非常少。

 

除非用醋来熬汤且少放盐。有实验显示，醋骨汤里的钙浓度可以到将近 178 mg / 100 mL （醋煮骨头汤，没有加一滴水），这是喝醋还是喝汤呢！

 

肉骨头汤中的脂肪和嘌呤含量很高，“四高”（（高血压、高血脂、高血糖、高尿酸））人群要少喝。

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虾皮含钙量高，补钙效果好？

虾皮钙含量的确很高，每100g的虾皮含有900mg的钙，但同时100g虾皮中含钠高达5000mg。

 

长期高钠饮食，不仅会影响钙的吸收，还容易引发高血压、伤害肾脏、增加胃癌等肿瘤发生的风险。

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这些常见缺钙症状，你有吗？

 

​1.牙齿松动

正常情况下，我们的牙齿是很坚硬的，咬碎一颗核桃都不在话下。但是缺钙的牙齿，在吃东西或是刷牙时，都能感觉明显地松动。

 

​2.关节、骨盆疼痛

身体骨骼的重要组成成分就是钙质。如果钙质摄入不足，在激素的作用下，人体骨骼中的钙会大量释放出来，从而引起关节、骨盆疼痛等。

 

​3.容易生病，抵抗力下降

正常情况下，人体内的钙镁铁等离子是处于平衡的状态，但如果平衡被打破，

就会容易出现头晕、贫血的状况，身体的抵抗力也会随之下降，易生病。

 

​4.小腿抽筋

小腿时不时地抽筋？当然，偶尔一次并不能作为缺钙的依据，但如果次数较多，就说明要补钙了。

 

除此之外，还有经常性的倦怠、乏力、腰酸背疼等症状出现时，也应怀疑是否缺钙。

 

这样补钙，才靠谱！

 

中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天800 毫克，50 岁以上要有 1000 毫克，妊娠期根据孕期不同，钙量需求不同，最少每天800 毫克。

 

哪些食物含钙量比较丰富？

 

1.乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪，这是钙最好的食物来源

 

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名，牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg。

 

2.绿叶蔬菜，如油菜、芥蓝、西兰花等。

 

绿叶蔬菜是补钙大户，经常食用能有效补充钙质。但需要注意，含有草酸蔬菜（菠菜、苋菜、竹笋等）会影响钙的吸收，所以建议在食用前焯水。

 

3. 豆制品类，如豆干、豆腐、豆浆等

 

豆腐干（卤干）的含钙量达到731 mg/100 g，骨头汤和虾皮的补钙效果远远不如一块豆干。

 

4. 适当多吃富含维生素D的食物，如鱼肝油、三文鱼、虾、鸡蛋等。

 

维生素D是钙的最佳“搭档”，维生素D能够调节钙的代谢，有助于钙的吸收，二者一起能够促使人体骨骼变得更强！

 

除食物外，晒太阳（不隔着玻璃）就能够帮助人体获得免费的维生素D。

 

另外，鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等食物也含有丰富的钙元素。

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补钙简易食谱，供参考：

 

2包250 mL纯牛奶（500ml钙）+半斤以上深绿叶蔬菜（200ml钙）+一两豆制品（80~100ml钙）+一把坚果（10~30ml钙）。

 

这样轻轻松松就能达到每日需求量，当然如果能再加上水果，海鲜、鸡蛋等，饮食均衡多样化就更好了。

 

以上食物都是能够补充促进钙吸收的！但是有的食物会抑制钙的吸收，应尽量避免，如含磷酸的食物（咖啡、饮料、可乐、汉堡等）、过度的盐、还有茶等。

 

不想老了骨质疏松，补钙要从现在开始！